Erfahrungen eines Senioren, der noch einmal Sport treiben will.

der lange Weg ans Ziel

der lange Weg ans Ziel

Heute zeige ich euch einmal mein Trainingsprogramm der letzten drei Wochen, das sehr intensiv verlief. Schließlich möchte ich bei den anstehenden Hessischen Seniorenmeisterschaften meinen Erfolg vom letzten Jahr zumindest wiederholen. Über diese Meisterschaften im eigenen Stadion werde ich beim nächsten Mal berichten.

Wie das Programm bis Ende der 17. Woche verlief, könnt ihr noch einmal in Beitrag 29 nachlesen. Darin hatte ich auch das Programm von Athletiktrainer Daniele Biffi vorgestellt – „Wie trainiere ich am besten für schnelle 200-Meter-Läufe?“

Die ersten 6 x 200 Meter hatte ich bereits in Woche 17 absolviert. Mein Leistungsdurchschnitt lag bei 46,4 Sekunden mit jew. 120 Sek. Pause. Programm also ganz gut eingehalten.

Hier noch einmal das komplette Programm:

  1. Woche 6 x 200 m in jew. ca. 45 Sek., 120 Sek. Erholungspause zwischen den einzelnen Läufen
  2. Woche 6 x 200 m in jew. ca. 45 Sek., 110 Sek. Pause
  3. Woche 6 x 200 m in jew. ca. 45 Sek., 100 Sek. Pause
  4. Woche 6 x 200 m in jew. ca. 43 Sek., 120 Sek. Pause
  5. Woche 6 x 200 m in jew. ca. 43 Sek., 110 Sek. Pause
  6. Woche 6 x 200 m in jew. ca. 43 Sek., 100 Sek. Pause.

An dieser Stelle möchte ich sagen, damit ich es nicht immer wiederholen muss; vor jeder Trainingseinheit stehen jeweils vier bis fünf Runden (also ca. 1300 bis 1600 Meter) Warmlaufen. Anschließend werden Teile oder auch die komplette Laufkoordination durchgeführt. Erst daran schließt sich das individuelle Trainingsprogramm an.

Eine Woche später, also in der 18. KW, wieder montags, machte ich meine zweite Sequenz über 6 x 200 Meter. Dieses Mal lag der Schnitt bei 46,9 Sek. mit 110 Sek. Pause. Allerdings war es auch schwieriger zu laufen, denn es regnete und war teilweise sehr windig.

Am Mittwoch folgten zehn Diagonalläufe; also ca. 122 Meter diagonal über den Platz mit Gehpausen von Eckfahne zu Eckfahne in einer Zeit von durchschnittlich 26,9 Sekunden.

Freitag: 4 x 5 Minuten Laufen, dazwischen 4 x 3 Minuten Gehen. Dieses Programm für Langläufer werde ich erst einmal wieder hinten an stellen, denn es passt nicht zu meinem Sprintprogramm.

weiter Weg über die "Hohe Straße"

weiter Weg über die „Hohe Straße“

Samstag: Krafttraining wie in Beitrag 27 beschrieben (nur um 2 Einheiten gesteigert). Am Nachmittag 18 Kilometer Radfahren. Man muss ja auch schon mal an das Sportabzeichen denken.

KW 19 – montags: 1 Stunde volles Stabiprogramm (Functional Training).

Mittwoch: nachmittags 12 Kilometer Radfahren; am Abend im Stadion 6 x 200 Meter (umgestellt von Montag auf Mittwoch). Durchschnittliche Zeit 43,8 Sekunden mit jeweils 100 Sek. Pause. War eigentlich zu schnell. Aber trotzdem sehr gut vertragen.

Freitag: drei Diagonalläufe mit zeitlicher Steigerung; von 24,1 – 22,2 und schließlich 19,6 Sekunden.

Samstag: 7,5 Kilometer mit dem Fahrrad bis zum Start, von da 20 Kilometer Radrennen für das Deutsche Sportabzeichen, Zeit 43:40 Minuten. Das bedeutet in dieser Disziplin Gold und drei Punkte. Noch drei Disziplinen sind zu erfüllen. Ich bin sehr zuversichtlich, dass ich das neben dem üblichen Programm schaffen werde. Anschließend noch 8,5 Kilometer wieder bis nach Hause. Ich fühlte mich prächtig.

KW 20 – montags: sehr lockere Trainingseinheit, um die müden Muskeln von dem doch recht anstrengenden letzten Wochenprogramm zu erholen; also nur Warmlaufen und etwas Laufkoordination.

Mittwoch: 6 x 200 Meter in dieses Mal durchschnittlich 42,3 Sekunden mit jeweils 125 Sekunden Pause. Die einzelnen Läufe waren lt. Programm etwas zu schnell.

Freitag, also heute: ein Testprogramm – wo stehe ich mit meiner Leistung?

4 x 30 Meter mit 2 Minuten Pause (Zeit: jew. 5,5 Sek.),

2 x 60 Meter mit 3 Minuten Pause (Zeit: jew. 10,5 Sek.),

1 x 80 Meter (Zeit: 13,5 Sek.), danach 8 Min. (12 Min. waren geplant) Pause,

dann 1 x 200 Meter (Zeit 35,1 Sek.) -> Das ist nicht gerade die Zeit, die ich erhofft habe.

Allerdings muss ich auch offen gestehen, dass ich mich heute ziemlich ausgelaugt und müde fühle. Habe ich mich doch etwas übernommen und mir zu wenig Ruhe gegönnt? Auf jeden Fall habe ich mir jetzt vorgenommen, das komplette Wochenende dazu zu nutzen, um einmal vom aktiven sportlichen Geschehen abzuschalten, zu regenerieren und den Akku wieder aufzuladen.

Am Montag geht es wieder weiter. Oh sorry, am Montag geht gar nicht, also doch erst am Mittwoch. Desto besser, dann habe ich noch zwei Tage mehr zum Erholen! Na ja, mal sehen, was mir eventuell dazu wieder einfällt :-).

Kommentare zu: "33. Vorbereitungsprogramm für die Hessischen Seniorenmeisterschaften im Juni 2015" (3)

  1. Na dann, viel Erfolg!

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  2. Danke Christian!

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  3. […] ich in Bericht 33 am Ende schon sagte, verlangte mein Körper nach Erholung. Und da kam das (für mich) anstehende […]

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