Erfahrungen eines Senioren, der noch einmal Sport treiben will.

Entspannt im Wald

Entspannt im Wald

Nach meinem ersten Dauerlauf über 5.200 Meter in 36:58 Minuten kam gleich die nächste Einheit zwei Tage später, noch einmal Dauerlauf im Stadion. Hier habe ich die beste Möglichkeit, die Strecke und die Rundenzeiten zu kontrollieren und so auch die Schrittsequenz.

Nun war es am Freitag allerdings viel wärmer, über 30 Grad. Und der Lauf vorher steckte auch noch ein bisschen in den Muskeln. Dadurch waren die Zeiten ein klein bisschen langsamer. 38:09 Minuten standen auf der Uhr für die gleiche Strecke von 5.200 Metern, das war dann ein Schnitt von 8,2 km/h. Es folgten dann aber noch zwei Steigerungsläufe über jeweils 50 Meter.

Am Wochenende hieß es regenerieren, bis auf einige Stabis und Übungen mit dem TRX-Band.

Ab der 6. Woche war an drei Tagen jeweils ein Dauerlauf über 10 Minuten und danach 3 x 6 Minuten extensive Intervalle angesagt – zwischendurch jew. 3 Minuten Gehpause. Die Zeiten konnte ich exakt einhalten und die Rundenzeiten stimmten auch.

10 Minuten = 1.500 Meter und für die 3 x 6 Minuten jeweils exakt 1.000 Meter, also insgesamt 4.500 Meter in 28:11 Minuten; das war ein Schnitt von 9,58 km/h über die gesamte Distanz.

Direkt danach, also am Dienstag wollte ich das erste Mal in „freier Natur“ laufen, aber mehr um die Streckenlänge auszutesten. Ich ließ es locker angehen. Zunächst ging es über einen Schotterweg, dann folgte eine richtig steile Steigung, bevor es auf einem Asphaltweg weiter ging. Danach folgte eine lang gezogene Abwärtsstrecke und wieder ein steiler Anstieg.

Mit dem Smartphone in der Hand kontrollierte ich die Länge der Strecke. Nach 2,9 Kilometern kehrte ich um und lief die gleiche Strecke wieder zurück. Insgesamt legte ich so 5,8 Kilometer mit Laufen und Gehen in 46 Minuten zurück. Das war ein gemäßigter Schnitt von 7,6 km/h, allerdings mit Gehpausen.

hinein in den Wald

hinein in den Wald

Am Mittwoch folgte der erste richtige Test im Wald. Und ich muss es gestehen; hier ließ es sich prima laufen. Keine Tartanbahn, kein Asphalt, nur Waldwege, die zwar teilweise sehr uneben, aber mit gutem Schuhwerk sehr gut zu bewältigen waren. Und am angenehmsten war die herrliche Luft.

Wieder mit dem Smartphone unterwegs kontrollierte ich zum einen die Streckenlänge und mit der Stoppuhr die Zeiten. Es folgten wieder 10 Minuten Laufen und anschließend 3 x 6 Minuten extensive Intervalle. Die 10 Minuten waren kein Problem. Doch am meisten war ich überrascht, wie gut ich die 3 x 6 Minuten bewältigte. Ich konnte sie sehr flott durchstehen.

Unter dem Strich lief ich 5.280 Meter in 27:31 Minuten; das war ein sogar für mich überraschender Schnitt von 11,51 km/h über die Laufdistanz.

Am Freitag hatten wir uns zu viert verabredet und so wurde wieder im Stadion trainiert. Um etwas Abwechslung in den Laufalltag zu  bringen, wählte ich dieses Mal eine Sequenz mit zunächst wieder 10 Minuten Laufen und anschließend 4 x 5 Minuten extensive Intervalle.

Sofort merkte ich natürlich den Unterschied zum Waldlauf. Erstens geht die Tartanbahn mehr auf die Gelenke und zweitens ist die Luft im Wald einfach viel besser. Auch wenn im Stadion Wind weht, ist es meistens oft nur warmer Gegenwind, der einem beim Laufen die Luft nimmt.

Trotzdem konnte ich wieder exakte Rundenzeiten laufen. Genau vier Runden, also 1.600 Meter waren das Ergebnis für die ersten 10 Minuten. Dann folgten die 4 x 5 Minuten, in denen ich jeweils genau 900 Meter laufen konnte. Gesamtstrecke also 5.200 Meter in 30:06 Minuten, ein Schnitt von 10,37 km/h. Nach einer kleinen Verschnaufpause folgten dann noch zwei lockere Steigerungsläufe über 50 und 60 Meter.

Nächste Woche gibt es neue Anforderungen. Und ich freue mich schon auf die nächsten Wald- und Wiesenläufe.

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