Erfahrungen eines Senioren, der noch einmal Sport treiben will.

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Im Maiheft von ‚Runner´s World‘ war ein Leserbrief abgedruckt mit der Überschrift: „Ich bin geheilt!“

Dieser Leser bezog sich auf einen Artikel aus Heft 3/2016 von Runner´s World und hieß: „Das Einmaleins des Atmens.

Wie der Leser schrieb, hatte er öfter Beschwerden von der rechten Pobacke bis zu den Zehen und der ganze Fuß sei ihm immer wieder eingeschlafen. Nachdem er nun die ‚neue‘ Atemtechnik angewendet habe, sei er beschwerdefrei.

Ein zweiter Leser bestätigte, dass er zunächst nichts von diesen Dingen hielt. Sein Körper würde ihm schon sagen, wie er zu laufen habe. Aber auch bei ihm gab es immer wieder Beschwerden in Form einer schmerzhaften und verhärteten linken Wade. Da begann er einmal bewusst darauf zu achten, mit welchem Bein er zuerst beim Ausatmen aufsetzte. Er lief in einem 2:2-Atemrhythmus und es war das linke Bein! Nachdem er den bewussten Artikel gelesen hatte, versuchte er jetzt die beschriebene 3:2-Methode einmal anzuwenden. Und er war total überrascht, er hatte keine verhärtete Wade mehr!

Das hatte mich natürlich neugierig gemacht. Ich musste diesen Artikel lesen. Da es das Heft nicht mehr in den Läden gab, bestellte ich es mir direkt beim Verlag. Und nun zu den Fakten. Ich werde mich so kurz wie möglich halten. Denn den ganzen Artikel kann und darf ich sicher hier nicht abschreiben, will ich auch gar nicht. Wer daran interessiert ist, kann sich das Heft ja auch nach Hause bestellen.

Da ich ja, wie die meisten von euch wissen, noch nicht so lange auf den längeren Distanzen unterwegs bin, bin ich für neue Erfahrungen und Tipps immer aufgeschlossen. Und dass mein Körper noch nicht richtig rund läuft ist mir auch klar. Auch ich merke manchmal meine Wade (die rechte ist öfter mehr verhärtet als die linke, dann kommt immer meine Black-Roll zum Einsatz) oder es zwickt mal am Knie, obwohl ich regelmäßig Krafttraining mache. Nun habe ich allerdings noch nicht darauf geachtet, wie ich beim Laufen atme und mit welchem Bein ich beim Ausatmen aufsetze.

Der Artikel stammte von Budd Coates, Fitness-Direktor von Runner´s Word in den USA, der in den 80er Jahren zu den besten US-amerikanischen Marathonläufern gehörte. Auch er hatte Probleme und war am häufigsten an seiner linken Hüfte verletzt. Er wusste, dass die größten Belastungen beim Laufen dann auftreten, wenn die Schrittfolge mit dem Beginn des Ausatmens zusammenfällt. Wenn also beim Ausatmen gleichzeitig der linke Fuß den Boden berührt, ist die linke Körperseite auch stärkeren Belastungen ausgesetzt.

Das veranlasste ihn dazu, eine Atemtechnik zu entwickeln, um die Belastung gleichmäßig auf den Körper zu verteilen, indem er abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß beim Ausatmen aufsetzte, die sogenannte 3:2 Atemtechnik. Und die funktioniert so:

Drei Schritte Einatmen: Links-Rechts-Links (L-R-L); zwei Schritte Ausatmen: Rechts-Links (R-L), Einatmen R-L-R, Ausatmen L-R und so weiter. Wichtig ist das tiefe Einatmen über das Zwerchfell und wieder tiefes Ausatmen. Und tatsächlich habe er damit nicht nur seine Beschwerden verloren, sondern sei auch noch deutlich bessere Zeiten gelaufen.

Ferner habe er noch für anstrengendere Läufe (also z.B. bei Anstiegen) eine 2:1 Technik erarbeitet, die im Prinzip genau so funktioniert. Ich kann diesen Artikel nur jedem empfehlen und nicht nur denen, die irgendwelche Probleme beim Laufen haben.

Ich habe sie letzten Freitag bei meinem 6-km-Trainingslauf angewendet. Zunächst war es nicht so einfach. Laufen und Schritte zählen, auch noch in welchem Rhythmus war zunächst gar nicht so einfach. Dann lief ich einfach los, zählte drei Schritte beim Einatmen, zwei Schritte beim Ausatmen, drei ein, zwei aus und plötzlich war es doch ganz einfach. Es ging leichter als ich es vermutete. Man darf nicht so viel darüber nachdenken. Dann geht es plötzlich von ganz alleine.

Während des Laufens hatte ich ein gutes Gefühl und glaubte sogar, gleichmäßiger zu laufen. Diese Annahme bestätigte sich bei der Auswertung meines Laufes zu Hause am Computer. Die einzelnen Kilometerzeiten zeigten nur geringfügige Abweichungen.

Doch jetzt folgt noch ein weiteres Phänomen. Einen Tag später hatte ich Muskelkater in den Hüften und den Beinen! Wie bitte? Muskelkater? Ich bin doch jetzt schon so oft und so viel gelaufen, hatte bisher keinen Muskelkater und jetzt auf einmal wieder? Ich hatte doch nichts anderes gemacht! Oder doch? Lag das jetzt an dem Laufen mit veränderter Atemtechnik? Ich weiß es wirklich nicht! Das muss ich jetzt noch herausfinden.

Es könnte nämlich auch daran liegen, dass ich am Mittwoch, nach meinem 6-km-Trainingslauf, ein ausgiebiges Lauf-ABC gemacht hatte. Lt. Trainingsplan stand nämlich Koordination auf dem Programm. Also ging ich ins Stadion und tobte mich wieder einmal ordentlich aus. Von A wie Anfersen über Fußgelenkarbeit, Kniehebelauf, Scherenlauf, Sidesteps, Skippings, Sprunglauf, Überkreuzlauf, Wechselsprünge bis zu abschließenden Steigerungsläufen über ca. 50 bis 60 Meter war alles dabei. Es fühlte sich richtig gut an.

Tags darauf hatte ich noch keinen Muskelkater, aber am Tag nach dem Lauf mit neuer Atemtechnik. Nächste Woche Dienstag geht es mit dem nächsten 6er weiter. Dann werde ich wieder die 3:2-Atemtechnik anwenden. Dann wird sich vielleicht schon etwas heraus stellen. Ich werde es genau beobachten und meine Erfahrungen mitteilen. Am Donnerstag wird ein 6-km-Fahrtspiel durchgeführt und dann folgt am Samstag der erste 8-km-Trainingslauf. Es wird also etwas anstrengender. Aber darauf freue ich mich, vor allem auf das Fahrtspiel. Ich habe mir schon genau festgelegt, wie ich es im Stadion durchführen werde.

unser Stadion

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Kommentare zu: "18.16 – Muskelkater vom Atmen?" (9)

  1. Das ist sicher eine gute Technik, die du hier für dich entdeckt hast.
    Ich finde deine Leistungen toll.

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  2. Wanda Breitenbach schrieb:

    Richtig zu atmen, ist ohne Frage sehr wichtig. Das Lungenvolumen auszuschöpfen, das können viele Menschen heute nicht wirklich. Dabei kann man sich mit der richtigen Atemtechnik in vielen Lebenslagen richtig gut helfen, z.B. bei Ängsten oder der Schmerzbewältigung im Allgemeinen und ebenso während einer Geburt ist sie besonders hilfreich.

    Ich persönlich vergesse vor Begeisterung zu atmen, wenn ich gerade aktuell schöne Babysachen sehe und einkaufe. Vielleicht sollte ich es dann auch mit der 2:1 Atmung oder so versuchen :-)) …..

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  3. Ich bin mir eigentlich sicher, dass jeder Mensch einen individuellen Rythmus hat. Und zwar egal ob für´s Atmen, Schrittfrequenz oder sonst was. Ich tu mich immer ein bisschen schwer, wenn ich mir etwas aufzwingen soll was diesem Rythmus nicht entspricht. Selbst wenn es in irgendeiner Art eine Verbesserung bringen sollte, ist es doch nicht mein Rythmus.
    Das bedeutet nicht, dass ich nichts davon halte wenn man so etwas ausprobiert. Vielleicht passt es ja zu einem. Aber meine Erfahrungen zeigen mir, dass ich mit den mir eigenen Rythmen immer noch am besten klar komme. Liegt aber vielleicht auch daran, dass ich eher den „meditativen Laufstil“ pflege. Langsam, locker (jedenfalls so lange dies geht) und definitiv nicht dynamisch. Warscheinlich der Grund weshalb es mich zu den langen, langsamen Einheiten zieht und ich noch nie in meinem Leben einen 10er auf Tempo gelaufen bin. 😉
    Ich bin trotzdem gespannt wie sich die Sache bei Dir entwickelt!

    Gruß Gerd

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    • Du hast sicher recht, dass jeder seinen eigenen Rhythmus hat. Wenn er damit klar kommt und keine Beschwerden hat, ist das ja auch ok. Da ich noch ein bisschen in der Findungsphase bin, werde ich mal sehen, ob die beschriebene Technik die geeignete für mich ist. Mal sehen!

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  4. Ein Versuch ist es auf jeden Fall wert, wenn man schon alles andere ausgeschöpft hat. Interessant!

    Ich habe damit keine Erfahrung, weiß aber, dass gerade bei meinem Asthma die Atmung eine sehr wichtige Rolle spielt und dass mir Yoga geholfen hat, auch in Krisenzeiten bewusst zu atmen.

    P.S. ich liebe das Bildchen der Bahn mit den vielen Runden…

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    • Ich könnte mir vorstellen, dass es für dich auch ganz gut wäre. Versuche es einmal. Ich komme inzwischen ganz gut damit zurecht. Auch der Wechsel auf die 2:1 Atmung, wenn es aufwärts geht, klappt inzwischen ohne viel nachzudenken. Ich werde diese Technik auf jeden Fall weiter anwenden.

      Tja, die Bahn muss immer mal wieder sein. Heute Abend geht es wieder ins Stadion zum Lauf-ABC. Und nächste Woche werde ich dort mein Fahrtspiel durchziehen. Auf die Tempoläufe freue ich mich schon, vor allem auf meinen ‚Hausberg‘! 🙂

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  5. […] der Stelle möchte ich noch mitteilen, dass mein Muskelkater (siehe 18.16) aller Voraussicht nach nicht von der neuen Atemtechnik kam. Diese habe ich jetzt bei allen […]

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