Senioren Leichtathletik

Wie versprochen, folgt heute der erste Beitrag über meine bevorzugten Stabi-Übungen. Jede einzelne Übung wird im ersten Durchgang acht Mal durchgeführt. Es folgt immer ein zweiter Durchgang mit jeweils zehn Mal für jede Übung. Diese Woche habe ich das erste Mal von zehn auf  zwölf Mal gesteigert. Je nach Fitnessgrad kann das jeder für sich soweit ausdehnen wie er kann oder mag.

Bevor ich mit den Stabis beginne, wird ein Aufwärmprogramm für die Arme, Beine, Schulter und Hüfte durchgeführt. Das dauert in der Regel nur ca. sieben Minuten, erscheint mir aber sinnvoll.

Dann geht´s los. Die Reihenfolge ist von mir frei gewählt, kann natürlich jeder machen wie er es für richtig hält.

1 – Kniebeuge

Als erste Übung kommt die Kniebeuge. Derzeit ist es die einfache wegen meiner noch nicht ganz auskurierten Knie. Man sollte darauf achten, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Später, sobald die Knie es aushalten, werde ich wieder die einbeinige Kniebeuge an einem Stuhl durchführen (zeige ich euch das nächste Mal).

 

 

 

 

2 – Liegestütz einbeinig

 

 

 

 

 

Abwechselnd wird das linke und dann das rechte Bein (oder umgekehrt) über dem Boden gehalten, während man mit den Armen den Oberkörper absenkt und wieder nach oben drückt. (auf jeder Seite acht bis x Mal)

3 – Unterarmstütz mit Wechsel

 

 

 

 

 

Du gehst in den Unterarmstütz, der Körper ist in der Waagerechten, die Fußspitzen auf dem Boden. Nun gehst du mit dem rechten Arm und dem linken Bein in die Hochhalteposition, wobei der Arm nach vorne gestreckt wird, anschließend umgekehrt, linker Arm und rechtes Bein und das Ganze im Wechsel. Der Körper wird während der gesamten Übung zwischendurch nicht auf den Boden abgesenkt.

4 – Bauchlage

 

 

 

 

 

Der Körper liegt lang ausgestreckt auf dem Boden. Nun wird der Oberkörper angehoben und wieder abgesenkt, die Pomuskulatur wird angespannt, die Füße bleiben auf dem Boden.

5 – Seitlicher Unterarmstütz rechte Seite

 

 

 

 

Der Körper hält Spannung in der Schräglage, dabei linkes Bein anheben und wieder absenken. Die gleiche Übung erfolgt auf der linken Seite, wobei das rechte Bein die Auf- und Abwärtsbewegung durchführt.

Alternativ kann man auch ein Bein stabil in der Luft halten und dafür die Hüfte auf- und absenken. Beides hat zum Ziel, die Rumpfstabilität zu erhöhen.

6 – Rückenlage, Beine lang und gerade in der Luft, Po hebt vom Boden ab

 

 

 

 

 

 

Die Beine sollten gestreckt sein. Aber besser kann ich es nun mal nicht. 😉

7 – Unterarmstütz bewegt

 

 

 

 

Die Fußspitzen sind am Boden, der Oberkörper bewegt sich gegen den Widerstand der Unterarme vor und zurück.

8 – Rückenlage, die Unterschenkel sind im 90Grad-Winkel gebeugt.

 

 

 

 

Abwechselnd wird das linke und das rechte Bein gerade aus gestreckt.

Das war der erste Teil. Teil 2 folgt in den nächsten Tagen. Wer diese vorgestellten Übungen noch nicht kennt, sollte sie einfach einmal ausprobieren. Vorsicht: beim ersten Mal besteht Gefahr von Muskelkater! 😊

Jetzt wünsche ich euch noch einen schönen Muttertag. Bleibt gesund, beweglich, sportlich und ohne Verletzungen.