Erfahrungen eines Senioren, der noch einmal Sport treiben will.

Seitlicher Unterarmstütz

Ich freue mich sehr, dass die Vorstellung meiner Stabiübungen im ersten Teil so große Begeisterung fand. Deshalb möchte ich nicht zu lange warten und euch heute den zweiten Teil meiner bevorzugten Stabiübungen vorstellen.

(Die Bilder zum Vergrößern einfach anklicken)

 

Und hier geht´s gleich weiter.

9 – Schulterbrücke bewegt auf dem Physioball

Schulterbrücke – 1

Schulterbrücke – 2

Schulterbrücke -3

 

 

 

 

Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine liegen mit beiden Unterschenkeln  auf dem Physioball. Nun bewegst du das Becken nach oben, die Schultern und die Arme bleiben flach auf dem Boden. Mit angehobenem Becken werden die Kniegelenke gebeugt und die Füße auf dem Physioball zum Körper heran gezogen. Nun werden die Beine wieder  gestreckt und dabei der Ball vom Körper weggerollt.

10 – Liegestütz auf dem Physioball

Liegestütz – 1

Liegestütz – 2

 

 

 

 

 

Bei dieser Übung liegt der Kniebereich auf dem Physioball. Die Beine sind gestreckt und die Arme vor dem Ball auf den Boden gestützt. Nun so weit wie möglich mit der Nase an den Boden kommen und wieder nach oben drücken.

11 – Brücke mit einem Bein

Brücke mit einem Bein – 1

Brücke mit einem Bein – 2

 

 

 

 

 

Zunächst legst du dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Ein Bein wird nun im rechten Winkel mit der Ferse auf dem Boden aufgestellt, das Becken vom Boden abheben, bis der Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden, das andere wird in Hüft- und Kniegelenk gebeugt und in Richtung Brust gezogen. Das Becken wieder senken, bis es unmittelbar über dem Boden ist, dann wieder anheben.

12 – Brücke auf dem Physioball (Füße aufgesetzt)

Brücke auf dem Physioball – 1

Brücke auf dem Physioball – 2

Brücke auf dem Physioball – 3

 

 

 

 

 

In Rückenlage beide Beine in Hüft- und Kniegelenk beugen (ca. 90-Grad-Winkel) und die Füße auf den Physioball stellen. Die Arme bleiben am Boden. Nun das Becken vom Boden abheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Dann das Becken wieder senken und anheben, etc. Die Füße bleiben auf dem Physioball.

13 – Trizeps-Dip am Stuhl

Trizeps-Dip – 1

Trizep-Dip – 2

 

 

 

 

 

 

 

Stütze dich mit den Händen an der Vorderseite eines Stuhles ab, die Beine bleiben gestreckt, die Ferse am Boden. Nun senke das Becken bis kurz vor den Boden und drücke dich mit den Armen wieder hoch. Je weiter die Füße vom Stuhl, desto schwieriger wird die Übung. Man kann die Füße auch näher an den Stuhl stellen, dann wird die Übung etwas leichter.

14 – Ausfallschritt

Ausfallschritt Grunstellung

Ausfallschritt – li. Bein vor

Ausfallschritt – re. Bein vor

 

 

 

 

 

 

 

Man stellt sich mit beiden Füßen nebeneinander gerade hin. Mit dem linken Bein macht man einen weiten Ausfallschritt nach vorne, der rechte Fuß bleibt auf der Stelle stehen. Nun geht man mit dem linken Bein wieder zurück in die Ausgangsstellung. Es folgt der gleiche Ablauf in umgekehrter Reihenfolge.

15 – Knie hochziehen im Stand (wie beim Lauf ABC)

Grundstellung

Knie hochziehen

 

 

 

 

 

 

Wieder stellt man sich mit beiden Füßen nebeneinander auf den Boden. Im Stand drückst du dich abwechselnd mit dem einen und dann mit dem anderen Bein hoch. Mit dem Standbein stellst du dich auf die Zehenspitzen, das erhöht gleichzeitig das Gleichgewichtsgefühl.

16 – Seitheben auf dem Physioball mit Hanteln

Grundposition

Arme zur Seite …

… und wieder zurück.

 

 

 

 

Der obere Bauchbereich bzw. die Brust liegen auf dem Physioball. Der Rücken sollte gerade sein. Die Arme liegen vor dem Ball und in beide Hände nimm eine Kurzhantel. Der ganze Körper ist angespannt, die Fußspitzen sind auf dem Boden. Nun werden beide Arme gleichmäßig zur Seite gehoben bis sie mit dem Schulterblatt eine Linie bilden. Dann beide Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.

17 – Unterarmstütz, Fußspitzen am Boden, Halten in Sekunden (45 – 60 – 75 …)

Unterarmstütz alias PLANK

 

 

 

 

 

Diese Übung sieht sehr leicht aus, ist sie aber bei weitem nicht. Du stützt dich mit den Ellbogen im 90-Grad-Winkel am Boden ab. Der ganze Körper ist gestreckt und bildet eine gerade Linie bis zu den Fußspitzen. Nun verharre in dieser Position ca. 45 Sekunden im ersten und 60 Sekunden im zweiten Durchgang. Du wirst aber sehr schnell feststellen, wie lange du diese Position wirklich halten kannst.

Also sollten Anfänger eventuell mit einer kürzeren Zeitspanne beginnen. 30 Sekunden zu Beginn sind auch schon eine lange Zeit. Denn ihr werdet sehr schnell feststellen, dass irgendwann der Bauch anfängt zu zittern und man die Position dann nicht mehr halten kann.

Für die in Teil 1 und Teil 2 gezeigten Stabiübungen benötigt man bei acht Mal im ersten und zehn Mal im zweiten Durchgang (inklusive Aufwärmprogramm) ca. 60 Minuten, je nachdem wie intensiv die Stabis ausgeführt werden.

Es liegt also bei jedem einzelnen wie intensiv und wie oft jeder einzelne Durchgang erfolgen soll. Bei steigender Fitness wird man daher locker auf zwölf bis fünfzehn Mal pro Durchgang kommen.

 

Das war also die Vorstellung meiner ‚bevorzugten‘ Stabiübungen. Es gibt natürlich noch eine ganze Reihe mehr. Auch ich habe noch einige im Programm, die ich gelegentlich anwende. Die eine und andere werde ich in meinen zukünftigen Beiträgen einfach mal mit einfügen.

Bleibt gesund, verletzungsfrei, aber sportlich!

Kommentare zu: "18.17 Stabis – Teil 2" (10)

  1. Hat dies auf Teil 2 Einfach(es) Leben rebloggt und kommentierte:
    Mach mit, mach’s nach, mach’s besser.

    Gefällt 1 Person

  2. Das Seitheben (Brücke und Liegestütz ebenso) auf dem Physioball werde ich direkt mal ausprobieren – meiner ist platt, brauche erst mal ’nen neuen. Das ist sicher nochmal anders als auf einer stabilen Hantelbank! *daumenhoch* 🙂

    Gefällt 1 Person

  3. Super Programm!

    Gefällt 1 Person

  4. Ich hatte deine Fotos schon mal kurz angesehen und musste schon beim ersten Anblick staunen. Jetzt aber noch einmal richtig. Nicht eine Übung ist einfach mal einfach. Das ist ordentlich und zusammen mit denen aus deiner ersten Reihe eine sehr ambitionierte Liste. Wirklich super! Auch wieder toll erklärt.

    Da ich keinen Ball habe, nehme ich für diese Übung immer die Tisch- oder Couchkante. Nicht so wackelig, aber macht dennoch Spaß.

    Gefällt 1 Person

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