Erfahrungen eines Senioren, der noch einmal Sport treiben will.

Lauftraining

Ist die Leidenszeit jetzt endlich vorbei? Ich hoffe es und arbeite auch fleißig daran. Im Nachhinein betrachtet und beim ersten Blick auf meinen Laufkalender denke ich, ‚war die Zeit wirklich sooo lang‘, oder kam es mir nur so vor? Aber ja, die Zeit war zu dem Zeitpunkt sehr lang! Nur hinterher sieht immer alles anders aus.

(Die Bilder zum Vergrößern einfach anklicken)

Der Kalender ist zwar gefüllt mit vielen Aktivitäten, aber das Laufen kam aus bekannten Gründen eindeutig zu kurz. Und deshalb hatte ich manchmal das Gefühl, nichts oder wenig gemacht zu haben. Aber objektiv betrachtet war es doch eine ganze Menge, die mir mit Sicherheit auch für den Laufstil viel gebracht hat.

Wenn man plötzlich, quasi über Nacht, krank wird, eine ganze Woche gar nichts machen kann, hat man (zumindest als Sportler) das Gefühl, eine Ewigkeit nichts getan zu haben. Sind es sogar zwei Wochen, ist es eine unglaublich lange Zeit. So geschehen nach meinem letzten langen Lauf über 8 Kilometer, nach dem meine Kniebeschwerden größer wurden.

Es folgten Behandlungen am Knie, dann ein Magen-Darmvirus und wieder Kniebehandlungen. In der Folge musste mein Laufurlaub auf Mallorca storniert werden. Das 1. Halbjahr hatte ich gedanklich gestrichen. Ich wollte mich nur meiner Genesung widmen, um wenigstens im 2. Halbjahr wieder den Spaß am Laufen zu haben.

Ab Ende März folgte zwei Mal wöchentlich, drei Wochen lang, ein ausgiebiges Stabitraining. Dann wieder fast zwei Wochen lang aus verschiedenen anderen Gründen gar nichts. Mitte April konnte ich dann mit meinem Indoor-Cycling Programm beginnen, das mit Stabis und TRX-Training kombiniert wurde.

Ende April war ich dann mit Hans das erste Mal wieder im Stadion. War das ein Fest! 🙂 Drei Runden wirklich ganz lockeres Einlaufen, dann Lauf ABC, aber nur die Übungen, die meinen Knie nicht schadeten. Dann wollte ich etwas für meine Kondition tun, die mir bis dahin völlig abhandengekommen war. Ich ging zu meinem „Hausberg“ im Stadion und machte drei Bergläufe. Leider spürte ich am nächsten Tag wieder meine Knie (siehe hierzu mein Beitrag Nr. 14.17 – Ein Test).

Also ging ich wieder in den Schongang (Indoor-Cycling, Stabis und lange Spaziergänge). Am 06. Mai der nächste Test. Einlaufen, Lauf-ABC und drei Bergläufe. Wer sagt´s denn? Alles gut gegangen!

  1. Mai: Abnahme Deutsches Sportabzeichen. Standweitsprung für die Kategorie Kraft; locker mit 1,95 Meter für Gold geschafft – Knie hat gehalten! Beim Seilspringen für die Kategorie Koordination hatte ich etwas Bedenken. Aber ich wollte es wenigstens versuchen. Und tatsächlich, die Knie hielten es aus. Die geforderten 30 Vorwärtssprünge gingen sogar sehr locker über die Bühne. Ich hätte noch weiter machen können, wollte es aber nicht übertreiben.

Jetzt fehlen noch zwei Übungen, eine für Schnelligkeit, die werde ich voraussichtlich beim Schwimmen oder Fahrradsprint erledigen, die andere für Ausdauer. Hierzu geht es am Samstag zum 20-km-Radfahren. Dafür dürfte ich inzwischen ausreichend trainiert haben.

Der Mai ließ sich, was Trainingsintensität angeht, ganz gut an. Es folgten bis jetzt 110 Radkilometer (outdoor), nur vier Einheiten Stabis, aber dafür schon insgesamt ca. 45  Laufkilometer (inkl. gestrigem Training). Hätte mir das jemand im März erzählt, ich hätte ihn für verrückt gehalten. Inzwischen ist mein Trainingskalender wieder sehr bunt gefüllt; jeden zweiten Tag eine andere Farbe für Laufen, Radfahren oder Stabis. Hier die Ergebnisse auf Polar Flow. Mein persönlicher Kalender sieht anders aus.

Ergebnisse Mai 2017

 

 

 

 

 

 

Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich mich beim Laufen wieder wie am Anfang fühle und gehe es deshalb nur langsam steigernd an. Auch hierfür habe ich mir wieder einen Trainingsplan ausgesucht, der genau auf meine Situation zugeschnitten ist; nämlich Aufbautraining nach längerer Laufpause.

Dazu möchte ich meinen Laufstil verbessern und achte konsequent darauf, möglichst mit dem Mittel- oder gar Vorfuß aufzusetzen. Dass dies bisher ganz gut gelungen ist, zeigt mir, dass ich hinterher jedes Mal Muskelkater in den Waden habe. Die müssen nun auch erst einmal gut trainiert werden, damit sie sich an die neue Belastung gewöhnen. Meine Black-Roll kommt jetzt hinterher ständig zum Einsatz.

Gestern habe ich meinen ersten längeren Lauf geschafft, 25 Minuten am Stück waren die Vorgabe, konnte sie einhalten und habe dabei ca. 3,5 Kilometer zurückgelegt. Es wird langsam wieder!

.

 

 

 

 

 

 

 

Und nun wie beim letzten Mal versprochen, eine neue Stabiübung zum Nachmachen. Es handelt sich um die einbeinige Kniebeuge, die ich bei der Vorstellung meiner bevorzugten Stabiübungen noch nicht zeigen konnte. Jetzt hat mir mein Knie gesagt, ich dürfte es wagen.

Du stellst dich also mit einem Bein so weit vor einen Stuhl, dass dein anderer Fuß mit dem Fußrücken hinten auf dem Stuhl aufliegt. Hierzu kannst du aber auch jeden anderen geeigneten Gegenstand verwenden, z.B. eine Bank oder ein Kasten etc. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme kannst du vor der Brust verschränken oder auch seitlich neben dem Körper nach unten strecken.

Nun gehst du mit dem Standbein in die Knie bis dein Oberschenkel eine gerade Linie bildet und drückst dich wieder nach oben. Die Hauptlast trägt das vordere Bein. Diese Übung acht  bis zehn Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Diese Übung dient zur Kräftigung deiner Oberschenkelvorder- und –Rückseite sowie dem Gesäß.

einbeinige Kniebeuge-1

einbeinige Kniebeuge-2

Kommentare zu: "19.17 – Geduld zahlt sich aus! Ende der Leidenszeit?" (24)

  1. Ich freue mich sehr mit dir, dass es bergauf geht. Und feine Übungen wieder.
    Frohe Pfingsten für dich und deine Familie.

    Gefällt 1 Person

  2. Christian schrieb:

    Hallo Robert!
    Das zu lesen freut mich sehr, sehr schön. Hoffe für dich, dass das so weitergeht. 🙂

    Gefällt 1 Person

    • Danke dir Christian! Das hoffe ich auch. Bin schon zufrieden mit dem wie es jetzt ist und lasse es weiter langsam angehen. Dann wird es schon werden 🙂

      Gefällt mir

  3. Das sind ja mal richtig gute Neuigkeiten, super! Was genau machst du mit der Black Roll? Ich habe so eine auch beim Decathlon liegen sehen, wusste aber spontan nicht genau, was ich damit anfangen sollte.

    Gefällt mir

    • Den Muskelkater ausrollen 🙂 !
      Spaß beiseite, ich rolle tatsächlich damit die gesamte Muskulatur durch, ist wie eine Massage. Dabei spürst du, wo die Muskeln verhärtet sind. An den Stellen bleibst du, bis der Schmerz weg geht. Außerdem löst du damit die verklebten Faszien. Und ja, das kann SEHR schmerzhaft werden. Einmal gerollt, stellst du schnell fest, wo sich die Muskeln verhärtet haben und die löst du damit wieder.
      Du kannst jede Stelle deiner Muskulatur rollen. Von den Schultern, Nacken angefangen, den Rücken bis zu den Oberschenkeln (Vorder-, Rückseite und auch die Seiten) sowie die Waden von allen Seiten. Versuch es mal, du wirst staunen!
      Eine Black-Roll kostet nicht viel (ca. 25€) und dazu gibt es jede Menge Anleitungen.

      Gefällt 2 Personen

  4. Freut mich Robert, dass es wieder aufwärts geht. Liebe Grüße, Sigrid

    Gefällt 1 Person

  5. Super, Robert, das klingt alles echt gut! Was alles wieder möglich ist – ich freue mich einfach mal mit.
    Diese einbeinige Kniebeuge hatte ich vorübergehend echt vergessen. Die muss mal wieder rein ins Programm.

    Gefällt 1 Person

  6. Wie schön zu sehen, dass du endlich wieder läufst.
    Wir waren in den letzten Wochen so beschäftigt, dass ich gar nicht dazu kam, bei dir nach dem Stand der Dinge zu schauen bzw zu lesen 🙂 Umso mehr freut es mich zu sehen.

    Liebe Grüße, Katrin

    Gefällt 1 Person

  7. […] Split Squats | Kurzhanteln je Seite: 10 x 20 kg | 13 x 20 kg Robert hatte die einbeinige Kniebeuge kürzlich ausführlich gezeigt und erklärt (ganz unten im verlinkten Beitrag). Da bekam ich Lust, sie mal wieder in meinen Trainingsplan […]

    Gefällt 1 Person

  8. Werde ich gleichmal ausprobieren, das mit der Kniebeuge.:-)

    Gefällt 1 Person

  9. Geduld zahlt sich aus. So schön zu lesen, dass es wieder aufwärts geht. Ich drücke für den Spätsommer und Herbst die Daumen. Deine Laufsaison beginnt jetzt sicher erst so richtig.

    Gefällt 1 Person

  10. […] ist da noch etwas: Robert hat mich damals mit seinem Artikel über die Faszien-Rolle (oder „Black Roll“) auf die Idee gebracht, das auch einmal […]

    Gefällt mir

Dein Kommentar zu diesem Beitrag:

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s

%d Bloggern gefällt das: