Erfahrungen eines Senioren, der noch einmal Sport treiben will.

ein Trainingstag

Mein letztjähriges Erfolgsrezept wollte in diesem Jahr nicht so richtig funktionieren. Also habe ich es weitestgehend aufgegeben, nach Plan zu trainieren. Vielleicht sind die Pläne, die allseits empfohlen werden, auch mehr für bereits erfolgreiche Läufer gedacht und nicht für Laufanfänger wie mich. Als solchen sehe ich mich realistisch gesehen immer noch.

In den letzten Jahren habe ich sehr viel gelesen und auch praktische Erfahrungen gesammelt. So denke ich inzwischen ganz gut zu wissen, was für mich und meinen Körper am besten ist, auch wenn ich dann manchmal doch nicht danach handele 🙂 . Nachdem ich nun seit Mai wieder regelmäßig trainiere, habe ich begonnen, mein Wissen in mein Training einzubauen und zwar so, wie ich es für richtig halte.

Da ich bisher ein Fersenläufer gewesen bin, diese Art des Laufens aber überhaupt nicht gut für sämtliche Gelenke ist (und sein soll, gerade Knie und Hüfte), habe ich begonnen, konsequent auf dem Mittel- und Vorfuß zu laufen. Hier sind allerdings die Waden viel höherer Belastung ausgesetzt.

Die hatten sich zu Beginn auch sehr deutlich darüber beschwert und wollten im Anschluss gut massiert werden; auch die Black-Roll kam regelmäßig zum Einsatz. Aber, es hat sich inzwischen schon gelohnt. Sie beschweren sich heute viel weniger als am Anfang.

Desweiteren (das hatte ich ja schon öfter erwähnt) habe ich meine Laufschuhe komplett ausgetauscht. Ich bin weg von den weichen, gedämpften Schuhen mit viel Sprengung und habe mir (auch auf Empfehlung) zwei Paar leichte Neutralschuhe von Saucony gekauft, den Kinvara7 und den Fastwitch8. Mit denen laufe ich wirklich sehr gut.

Beide Komponenten (Laufstil und Schuhe) zusammen genommen haben dazu geführt, dass ich mich sowohl bei längeren Läufen und vor allem beim Tempotraining viel wohler fühle. Somit hatte die lange Leidenszeit am Anfang des Jahres auch ihre guten Seiten. Denn dadurch habe ich sehr viel nachgedacht und hoffe, die richtigen Entscheidungen getroffen zu haben.

Und damit komme ich zum eigentlichen Training. Da ich einiges an Kondition aufholen muss, habe ich mir vorgenommen, pro Woche entweder zwei Mal Tempoläufe und einen längeren Dauerlauf zu machen oder nur einmal Tempoläufe und dafür zwei Mal einen Dauerlauf. Das entscheide ich ganz spontan und nach Verfassung.

Letzte Woche wollte ich z.B. nach dem montäglichen Dauerlauf, am Mittwoch erstmals ein 1.000-m-Tempotraining mit einer Pace von ca. 6 Min/km machen. Aber nach 600 Metern war die Luft raus. Also disponierte ich einfach um und lief dafür 3 x 600 Meter mit einer durchschnittlichen Pace von 5:14,8 – 5:37,3 und 5:19,7. Für die 1000 Meter war ich einfach zu schnell angegangen.

Im Anschluss sagte Daniel zu mir, ich solle es doch noch einmal versuchen, einen 1000er mit ihm zusammen zu laufen. Er würde an meiner Seite mitlaufen und eine Pace von ca. 6 Min/km einhalten. Es läuft sich immer besser, wenn man jemanden an seiner Seite hat, das motiviert. Und tatsächlich, wir liefen die 1000 Meter in einer Zeit von 5:54,7 Minuten.

Zwischen den Trainingstagen gönne ich mir meistens einen Tag Pause zur Regeneration. So nahm ich mir für den Freitag einen längeren, langsamen Dauerlauf vor. Der dauerte dann 43 Minuten und ich lief dabei 5,9 Kilometer.

Dass ich tags darauf kurz entschlossen am Mainuferlauf teilnahm (siehe 23.17) war ja so auch nicht geplant. Aber die 4,1 km habe ich ganz gut verkraftet.

Nun gönnte ich mir eine längere Pause von drei Tagen und ging diesen Mittwoch am Abend mit dem Vorhaben  ins Stadion, dieses Mal ein 1.000-Meter-Training durch zu ziehen.

Zunächst fuhr ich mit dem Fahrrad (4 km) zu meinem Freund Hans, der einen großen Pool im Garten hat. Wir nutzten die Hitze für 50 Runden Aquajogging. Anschließend fuhr ich mit dem Rad zurück ins Stadion. Hans folgte mit seinem Auto.

Nach drei Runden Einlaufen machte ich dann meinen ersten 1000er, immer mit Blick auf die Uhr, um nicht zu schnell anzugehen und die Pace einzuhalten. Es gab eine Punktlandung: In 6:00,5 Minuten war ich durch. Nach einer kurzen Pause lief ich den zweiten, dieses Mal in 6:03,5 Minuten.

Nun gönnte ich mir eine 10-minute Pause und wollte noch einen dritten laufen. Das sollte dann auch der letzte bei diesen Temperaturen sein. Der Blick auf die Uhr zeigte von Beginn an eine Pace von 5:30 – zu schnell, dachte ich mir, Tempo runter nehmen.

Ich lief, ohne dass es mir schwer fiel, konstant weiter; die Uhr zeigte immer noch eine Pace von deutlich unter 6 Min/km. Selbst auf der letzten Runde (400 Meter) gab es keinen Einbruch. Am Ende stoppte ich eine Zeit von 5:48,0 Min/km für den Kilometer. Dass der  letzte mir noch am leichtesten fiel, hatte ich nicht für möglich gehalten.

Nun hoffe ich gut gerüstet zu sein, um als einer von 15 Teilnehmern in unserem Team beim 24-Stunden-Lauf der Lebenshilfe morgen in Hanau teilnehmen zu können. Diese Veranstaltung findet zugunsten der „Senioren mit Behinderung“ statt. Ziel ist es, die meisten Runden als Team innerhalb der Wettkampfzeit zu laufen und so viel wie möglich an Spenden zu erlaufen. Wie viele Teams am Start sein werden, weiß ich im Moment gar nicht. Aber es sind wohl sehr viele.

Die Einladung hierzu nahm ich gerne an. Schließlich kann man dabei Hobby und Gutes tun wunderbar verbinden. Also laufen wir einmal für den guten Zweck. Ich freu mich drauf!

Lauftraining

Kommentare zu: "24.17 Ein Fazit zu meinem Training" (11)

  1. Wanda Breitenbach schrieb:

    …geht doch weiter! Und bei diesem tollen 24-Stunden-Lauf mit Gleichgesinnten auf Tuchfüllung macht das Laufen noch mehr Spaß. Ich freue mich schon darauf Fotos zu machen….

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  2. Schön, dass du endlich darauf kommst das planmäßiges Training für unsereins nichts ist. Ich laufe mein ganzes Leben ohne Plan, ohne Anweisung. Habe in den 45 Jahren in denen ich aufgezeichnet habe jetzt über 130.000 km zu Fuß zurückgelegt. Letztes WE, nach einer 2-jährigen Pause, habe ich wieder einen 10 km-Lauf (in einer Stunde) zurückgelegt.
    Im Nachhinein bin ich ganz froh, dass auch mein Ehrgeiz nie so groß war, um das Laufen über alles zu stellen. Da bin ich sicher vor einigen Verletzungen oder Beschwerden verschont geblieben.
    P.S. Ich bin ehrlich, manchmal quietscht es schon.

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    • Tja Lutz, jeder hat so seine Prioritäten. Ich laufe erst seit zwei Jahren (längere Strecken). So ohne weiteres könnte ich keinen 10er laufen. Das fällt mir sehr schwer.

      Hierzu bitte noch meinen Kommentar an Gerd (siehe unten) lesen.
      Und mit deiner Ehrlichkeit habe ich überhaupt kein Problem! 🙂

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  3. Hört sich doch wieder sehr viel positiver an.
    Das mit den Schuhen und der Sprengung ist definitiv der richtige Weg.
    Auf seinen Körper hören ist sehr wichtig. Das Du es ab und an überhörst gehört dazu. Kennt bestimmt jeder.
    Das einzige was ich an deinem Training weniger positiv sehe ist dein Tempotraining. Ich habe leider die Erfahrung gemacht, dass sich die Belastungen auf den Bewegungsapparat mit zunehmendem Tempo potenzieren. Dementsprechend auch die Verletzungsgefahr. Und die Jüngsten sind wir leider beide nicht mehr.
    Vielleicht kann ich Dich doch noch dazu überreden ein lockerer, langsamer Ultraläufer zu werden. 😏

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    • Erst mal vielen Dank Gerd für deinen netten Kommentar.

      Nun komme ich aber zu meinem Zwiespalt. Erstens glaube ich nicht und kann es mir eigentlich gar nicht vorstellen, dass ich einmal ein Ultraläufer werden könnte. Die längeren Distanzen fallen mir nämlich wirklich schwer.
      Zum anderen machen mir die Tempoläufe nach wie vor Spaß. Einmal richtig schnell um die Stadionrunde zu laufen, ist immer noch faszinierend für mich.
      Ich bin schon am überlegen, ob ich mich eventuell auf die 800 Meter spezialisieren soll. Einen 5000-M-Wettkampf kann man dann immer wieder mal mitmachen, ggf. auch mal ein 10er.
      Meinen ursprünglich vorgenommenen Halbmarathon (den ich immer noch gerne einmal laufen würde), werde ich dieses Jahr auf keinen Fall mehr schaffen. Ob ich ihn überhaupt mal schaffe ist die große Frage!

      Tja, mit diesen Gedanken beschäftige ich mich im Moment und laufe gerade mal das, wonach mir der Sinn steht.

      Gestern habe ich z.B. an einem 24-h-Lauf teilgenommen (Laufen für den Guten Zweck, in dem Fall für die Behinderten). Es musste immer ein Läufer eines Teams auf der Bahn sein. Ich konnte nur die ersten 6 Stunden dabei sein, aber die hatten mir auch gereicht (30 Runden = ca. 12 km). Wir waren zu fünft, also musste jeder nach zwei Runden auf die Bahn. Das hatte mir sehr viel Spaß gemacht.

      Also lasse ich das Ganze mal auf mich zukommen und genieße es einfach, endlich wieder schmerzfrei laufen zu können! Wie es weiter geht? Ich weiß es selbst noch nicht 🙂

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  4. Spannend, wie Du es geschafft hast, Deinem Hobby treu bleiben zu können.
    Vor einem halben Jahr einen wissenschaftl. Artikel zum Aufsetzen beim Laufen gelesen. Das Fersenaufsetzen soll ja den (virtuellen) Radius vergrössern und so schnelleres Vorwärtskommen erlauben, ist eine typ. menschliche Errungenschaft (im Gegensatz zu anderen Arten.)

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    • Grundsätzlich soll das Fersenlaufen die ungesundeste Form sein. Das kommt vielleicht auch darauf an, ob jemand einen ruhigen DL machen will oder schnell sein will. Für Schnelligkeit musst du mit dem Vorfuß laufen. Kein Sprinter läuft auf der Ferse, der käme gar nicht vorwärts. Selbst die schnellen Marathonläufer laufen auf dem Vorfuß. Diejenigen, die nur ankommen wollen, werden mehr mit dem Mittelfuß oder sogar auf der Ferse aufsetzen.
      Du siehst, darüber kann man viel philosophieren. 🏃🏻😉

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  5. […] ich schon in meinem Beitrag 24.17 geschrieben hatte, habe ich mich von den überall vorgestellten Trainingsplänen weitestgehend […]

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