Erfahrungen eines Senioren, der noch einmal Sport treiben will.

ab zum Training

Heute möchte ich euch einmal meinen Trainingsplan vorstellen, den ich mir als Vorbereitung für meinen nächsten 10-km-Lauf ausgesucht hatte. Allerdings sagte ich ja schon, dass der nur mit entsprechenden Anpassungen (für mich) möglich sei.

Hier die Vorgaben:

Woche 1

Montag:  2 km Einlaufen – 8 km zügiger DL – 2 km Auslaufen

Dienstag: 60 Minuten langsamer DL

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Intervalltraining – 2 km Einlaufen – 4 x 1.000 m Tempoläufe mit 800 m Trabpause – 2 km Auslaufen

Freitag: Ruhetag

Samstag: 2 km Einlaufen – 10 km zügiger DL – 2 km Auslaufen

Sonntag: 70 Min. langsamer DL, anschließend 6 Steigerungen

 

Woche 2

Montag: 2 km Einlaufen – 10 km zügiger DL – 2 km Auslaufen

Dienstag: 60 Min. langsamer DL

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Intervalltraining – 2 km Einlaufen – 6 x 1.000 m Tempoläufe mit 800 m Trabpause – 2 km Auslaufen

Freitag: Ruhetag

Samstag: 2 km Einlaufen – 10 km zügiger DL – 2 km Auslaufen

Sonntag: 80 Min. langsamer DL, anschließend 4 Steigerungen

 

Woche 3

Montag: Ruhetag

Dienstag: Intervalltraining – 2 km Einlaufen – 6 x 400 m Tempoläufe mit 400 m Trabpause – 2 km Auslaufen

Mittwoch: 45 Min. langsamer DL

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Ruhetag

Samstag: 30 Min. langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen

Sonntag: Wettkampf 10 Min. Einlaufen – 10 km Wettkampf – 10 Min. Auslaufen

 

Der ganze Plan zeigt, wie anspruchsvoll der Einstieg für einen Nichtprofi wie mich wäre. Die einzelnen Tagesvorgaben an sich sind ja durchaus machbar, aber nicht in der Reihenfolge, wie hier gezeigt. Ich weiß inzwischen, dass mein Körper (fast) jeden zweiten Tag seine Ruhephase braucht. Deshalb habe ich folgendes Training aus obigem Plan bisher absolviert.

 

Woche 1

Montag: 2 km Einlaufen – 8 km etwas zügiger DL – 2 km Auslaufen (Pace über alles 7:25 Min/km und damit erstmals 12 km an einem Stück gelaufen)

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: morgens 60 Min. langsamer DL (7,78 km) – abends im Stadion Lauf ABC

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Intervalltraining – 2 km Einlaufen – 4 x 1.000 m Tempoläufe mit 600 m Trabpause – 1,6 km Auslaufen = insgesamt 10 km gelaufen.

Samstag: Ruhetag

Sonntag: lockerer Radausflug

 

Woche 2

Montag: aus Woche 1 des Plans hatte ich mir die Vorgaben vom Sonntag vorgenommen = 70 Min. langsamer DL mit 6 Steigerungen. Nach 70 Min. war ich aber noch zu weit von zu Hause entfernt, sodass ich einfach weiter lief. Daraus wurde dann ein DL von 80 Minuten ohne Steigerungen, denn die Strecke war sehr anstrengend durch viele lange Steigungen und insgesamt 10,8 km.

 

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: Für den Tag hatte ich mir einen langen Lauf vorgenommen, der möglichst an die Montagsvorgabe von Woche 2 des Plans heran reichen sollte. Allerdings kein 2 – 10 zügiger DL – 2! Die Strecke hatte ich im Kopf und so wollte ich versuchen, einfach so lange wie möglich zu laufen. Es wurde mein längster Lauf in meinem bisherigen Läuferleben, nämlich 12,8 km. Es wären sogar noch 500 Meter mehr gewesen, hätte ich nicht eine gute Bekannte getroffen, an der ich nicht einfach vorbei laufen wollte. Das wäre unhöflich gewesen. 

Was ich eindeutig feststellen kann; die Kondition stimmt, aber die Gelenke müssen sich noch an die Belastung der langen Läufe gewöhnen. Am Abend ging es dann noch einmal ins Stadion für ein paar Diagonalläufe, ein paar Sprints und eine Steigerung.

 

Donnerstag: Ruhetag

Heute ist Freitag und auch heute werde ich mir eine Pause gönnen, da ich am Sonntag zu einem 5,4-km-Wettkampf nach Karben fahren möchte. Dort lief ich vor zwei Jahren meinen ersten Wettkampf überhaupt. Dafür will ich morgen einen entspannten 20 – 30 minütigen, lockeren DL machen.

Wie es nächste Woche weiter geht? Vermutlich werde ich die Woche 3 des Plans so wie vorgegeben durchführen. Das erscheint mit realistisch und machbar und hoffe, dass ich dann für den Bruchköbeler Stadtlauf am darauf folgenden Sonntag für die 10 km gut gerüstet bin.

mein bisher längster Lauf

Kommentare zu: "28.17 Trainingsplan mit Änderungen" (12)

  1. Ich halte die Ruhetage für wichtig und richtig. Schließlich soll es doch ein gesundes Hobby sein.
    Liebe Grüße

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  2. Hey Robert, das sind super Fortschritte! Was die Gelenke anbelangt, so ist das auch meine Erfahrung, die brauchen wirklich deutlich länger. Gut, dass Du zwar ehrgeizig, zugleich aber auch vernünftig bist – so wird das was. Es ist wirklich ein Vernügen, Dein Training hier mitzuverfolgen. Feines Wochenende für Dich/ euch!

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  3. Du gehst das sehr umsichtig an.
    Diese Umsichtigkeit, Konzentriertheit und Achtsamkeit gefällt mir.

    Was mit deinen Gelenken (und welche betroffen sind) genau ist, weiß ich nicht. Aber Du scheinst das im Griff zu haben.

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    • Na ja, im Griff ist so eine Sache. Ich versuche auf jedes Zwicken zu achten und mache dann etwas langsamer. Es sind hauptsächlich die Knie, wie bei den meisten in meinem Alter 😉.

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  4. Du gehst das alles sehr konzentriert und umsichtig an. Ich wünsche dir, dass alles so klappt wie du es dir wünschst. Alles Gute Robert! LG Sigrid

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  5. Ich persönlich bin ja kein Freund von „festen“ Trainingsplänen. Ich nutze zwar das Basisgerüst der Polar-Trainingspläne, variiere aber in den einzelnen Einheiten. Lieber ein bisschen langsamer, dafür aber gerne länger. Und ganz wichtig sind natürlich die Ruhetage. Da höre ich auf meinen Körper. Der sagt mir schon ganz gut wenn eine Pause nötig ist.
    Dir weiterhin alles Gute und vor allem viel Spaß. Das ist nämlich das wichtigste!

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    • Recht hast du Gerd. Aber wie du ja gelesen hast, habe ich auch stark variiert und höre heute auch mehr auf meinen Körper. Außerdem habe ich schon ein bisschen mehr Gefallen gefunden an den längeren Distanzen. Mal sehen wie sich das noch entwickelt😉

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  6. Ich finde es immer wichtig, dass ein Trainingsplan zu einer Person, seinem Leben und seinen Möglichkeiten passt und nicht umgekehrt. Ich glaube, wir können uns nirgends reinzwingen und es ist sicher gesünder, wenn man Pläne anpasst, wie du es machst. Weiterhin ganz viel Spaß beim Training und bleib gesund.

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    • Liebe Din, du hast es auf den Punkt gebracht. Jeder muss bei solchen Dingen auf sich selbst schauen. Man kann einen über 60-jährigen nicht mit einem 20 oder 30-jährigen vergleichen und die gleichen Maßstäbe anlegen. Das würde meistens schief gehen!
      Dir wünsche ich das gleiche! Gesund bleiben ist die halbe Miete 🙂

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